นอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ สาเหตุของโรคร้ายที่คุณคิดไม่ถึง

 
...คุณนอนหลับเต็มอิ่มครั้งสุดท้ายเมื่อไหร่?
...แล้วการนอนพักผ่อน 6 - 8 ชั่วโมง ดีและเพียงพอต่อร่างกายของเราจริง ๆ หรือเปล่า ในบทความนี้มีคำตอบ

ถ้าพูดว่าแค่ “นอนน้อย” ก็เสี่ยงต่อ “โรคอ้วน” ได้เลยนะ! หลายคนอาจรู้สึกว่าไม่น่าจะเกี่ยวข้องกันแน่ ๆ
แต่จริง ๆ แล้วประสิทธิภาพการนอนหลับนั้นส่งผลกระทบโดยตรงต่อร่างกายทั้งภาวะอารมณ์ อวัยวะ และสุขภาพ 

เนื่องจากในช่วงที่เรานอนหลับนั้นเป็นช่วงที่ร่างกายจะผลิตฮอร์โมนเพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอ การนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอติดกันหลายวัน จึงเปรียบเสมือนการลดเวลาที่ร่างกายจะซ่อมแซมอวัยวะภายใน ในขณะที่ร่างกายก็ยังทำงานหนักนานขึ้น จึงยิ่งกระตุ้นให้เกิดปัญหาสุขภาพนั่นเอง

เรามาลองสังเกตตัวเองง่าย ๆ หากคืนไหนที่เรานอนน้อยหรือพักผ่อนไม่เพียงพอแค่ 1 คืน เช้าวันถัดมามักเป็นวันที่อารมณ์ของเราจะหงุดหงิดง่ายกว่าวันอื่น ๆ แล้วลองคิดดูสิถ้าเรานอนน้อยหลายวันติดต่อกัน ร่างกายของเราจะแปรปรวนขนาดไหน

ว่าแต่...นอนแค่ไหนถึงเรียกว่าเป็นการพักผ่อนที่เพียงพอต่อร่างกายจริง ๆ เพราะบางครั้งแม้เราจะนอน 6 - 8 ชั่วโมงแล้ว แต่ก็ยังรู้สึกหลับไม่เต็มอิ่มอยู่ดี วันนี้เราเลยขอพาทุกคนมา Check Up การนอนกันหน่อยว่าร่างกายของเราได้รับการพักผ่อนที่เพียงพอต่อร่างกายจริง ๆ หรือเปล่า



 

สังเกตอาการ คุณกำลัง “นอนน้อย” อยู่หรือเปล่า?

 

1. ตื่นแล้วแต่อยากนอนต่อ รู้สึกไม่สดชื่น
2. อ่อนเพลีย รู้สึกง่วงนอนระหว่างวัน
3. หงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ตัวเองยากขึ้น
4. มีอาการเหม่อลอย วูบหลับช่วงเวลาสั้น ๆ

หากคุณมีอาการเหล่านี้บ่อย ๆ ต้องรีบเปลี่ยนพฤติกรรมการนอนด่วน เพราะนี่คือสัญญาณของการนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอแบบสะสมนั่นเอง ซึ่งระยะเวลาของการนอนที่เพียงพอในแต่ละช่วงวัยนั้นก็แตกต่างกันอีกด้วย ไม่ว่าจะเป็น

• เด็กแรกเกิด ควรนอนประมาณ 20 ชั่วโมง
• อายุ 1 - 2 ขวบ ควรนอนประมาณ 12 ชั่วโมง
• อายุ 3 - 5 ปี ควรนอนประมาณ 10 - 13 ชั่วโมง
• อายุ 6 - 13 ปี ควรนอนประมาณ 9 - 11 ชั่วโมง
• อายุ 14-17 ปี ควรนอนประมาณ 8 - 10 ชั่วโมง
• อายุ 18 - 25 ปี ควรนอนประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง
• อายุ 26 - 64 ปี ควรนอนประมาณ 7 - 9 ชั่วโมง
• วัย 65 ปีขึ้นไป ควรนอนประมาณ 7 - 8 ชั่วโมง

ทั้งนี้อาจบวกลบได้ 1 ชั่วโมง แต่จะให้ดีไม่ว่าวัยไหนก็ไม่ควรนอนต่ำกว่า 6 ชั่วโมง เพราะถือว่าเป็นการนอนหลับที่ไม่ได้ประสิทธิภาพ!


 

Fun Fact!

• คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม. ติดกัน 4 วัน ประสิทธิภาพการทำงานจะแย่เท่ากับคนนอน 6 ชม.
• คนที่นอนน้อยกว่า 4 ชม. ติดกัน 14 วัน ประสิทธิภาพการทำงานจะเท่ากับคนที่ไม่ได้นอนเลย 3 วัน 

ซึ่งการพักผ่อนไม่เพียงพอ นอนน้อย อดนอนเรื้อรังนั้นถือเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพและก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ไม่ว่าจะเป็น

1. ระบบภูมิคุ้มกันลดลง
เนื่องจากเซลล์ Cytokines และ Antibody ที่ถูกผลิตขณะนอนหลับลดน้อยลง ทำให้ร่างกายสู้แบคทีเรีย ไวรัส และสิ่งแปลกปลอมได้ไม่เพียงพอ ส่งผลให้ร่างกายป่วยง่ายขึ้นนั่นเอง

2. ประสิทธิภาพการทำงานของสมองลดลง
เนื่องจากสมองไม่ได้ถูกซ่อมแซมได้ดีเท่าที่ควรจากการนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ ทำให้กระบวนการคิด การแก้ปัญหา และสมาธิลดลง แถมยังส่งผลต่อความจำ ขี้ลืมง่ายขึ้น และอาจเสี่ยงเป็นโรคอัลไซเมอร์ได้

3. ผลกระทบต่อร่างกาย
การนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ นอนไม่หลับจะทำให้ฮอร์โมนเทสโทสเทอโรนต่ำลง รวมทั้งเพิ่มความเสี่ยงที่น้ำหนักตัวจะเพิ่มขึ้นและอาจนำไปสู่โรคอ้วนได้อีกด้วย

4. อารมณ์แปรปรวน
การนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอ ติดต่อกันเป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการหงุดหงิดง่าย ควบคุมอารมณ์ได้ยาก และอาจส่งผลต่อสุขภาพจิตได้ในอนาคต



 

โรคร้ายที่เกิดจากการนอนน้อย หรือการพักผ่อนไม่เพียงพอ

ซึ่งการอดนอนเรื้อรังนั้นถือเป็นการเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพและก่อให้เกิดโรคต่าง ๆ ทั้งร่างกาย อารมณ์ และจิตใจได้ วันนี้เราขอยกตัวอย่าง 5 โรคร้าย ภัยเงียบที่มาพร้อมกับการพักผ่อนไม่เพียงพอ และอาการจากการนอนน้อยที่เราต้องระวัง ไม่ว่าจะเป็น  

1. โรคอ้วน

เพราะการนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อระดับฮอร์โมนที่ส่งผลต่อความรู้สึกอยากอาหารที่แปรปรวน ทำให้รู้สึกอิ่มช้าและอยากทานอาหารที่มีไขมันมากขึ้นเกินกว่าที่ร่างกายจะเผาผลาญได้ ร่างกายจึงสะสมพลังงานที่เหลือเอาไว้ในรูปของไขมันตามอวัยวะต่าง ๆ และก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อการเกิดปัญหาสุขภาพ 

อีกทั้งการนอนดึกอาจทำให้เราต้องทานมื้อดึกมากขึ้น รวมทั้งเมื่อร่างกายอ่อนเพลียยังส่งผลต่อประสิทธิภาพการทำกิจกรรมในชีวิตประจำวัน อย่างการออกกำลังกายที่ลดลงและเสี่ยงต่ออาการบาดเจ็บได้ด้วยเช่นเดียวกัน
 

2. โรคเบาหวาน

เนื่องจากการพักผ่อนไม่เพียงพอหรือการนอนน้อยกว่า 6 ชั่วโมง/วัน ส่งผลให้ระดับกลูโคสในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว 23% รวมทั้งระดับอินซูลินยังเพิ่มขึ้นถึง 48% นั่นเอง นอกจากนี้ผู้ที่มีโรคเบาหวานอยู่แล้วจะเสี่ยงต่อการเกิดภาวะร่างกายดื้ออินซูลินจากนอนนอนหลับไม่เพียงพออีกด้วย
 

3. โรคนอนไม่หลับเรื้อรัง

หลายคนอาจเคยมีอาการนอนน้อย นอนหลับยาก ต้องใช้เวลาเกิน 30 นาทีเพื่อให้ร่างกายเข้าสู่โหมดนอนหลับ บางคนอาจมีอาการหลับ ๆ ตื่น ๆ รวมทั้งอาจสะดุ้งตื่นตอนกลางคืนและไม่สามารถหลับได้อีก ซึ่งหากคุณมีอาการเหล่านี้เกิน 1 เดือนให้สันนิษฐานได้ทันทีว่าเราอาจเข้าข่ายโรคนอนไม่หลับเรื้อรังแล้วนั่นเอง

4. โรคหลอดเลือดหัวใจ

ปกติแล้วร่างกายจะหลั่งสารโปรตีนออกมาในเวลาที่เราตื่น เมื่อร่างกายพักผ่อนไม่เพียงพอหรือนอนน้อย สารโปรตีนจะถูกผลิตออกมาซ้ำ ๆ และเข้าไปเกาะที่หลอดเลือดหัวใจมากกว่าปกติจนเกิดการอุดตัน ทำให้มีความดันเลือดมากขึ้นกว่าปกติ และเพิ่มความเสี่ยงต่อการเป็นโรคหัวใจถึง 2 เท่า 

โดยมีการวิจัยอีกด้วยว่าคนที่ไม่ได้นอน 88 ชั่วโมง จะมีความดันเลือดสูง รวมทั้งผู้หญิงที่อายุน้อยกว่า 60 ปี มีความเสี่ยงเป็นโรคหัวใจกว่าวัยอื่นถึง 2 เท่าอีกด้วย
 

5. อาการซึมเศร้า

เนื่องจากการนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอส่งผลต่อการผลิตฮอร์โมนที่ควบคุมการทำงานของสมอง ซึ่งส่งผลต่อภาวะทางอารมณ์โดยตรง เช่น อารมณ์แปรปรวน โกรธง่าย หงุดหงิดง่าย และส่งผลกระทบต่ออารมณ์และความคิดทำให้มีโอกาสเป็นโรคซึมเศร้ามากกว่า 5 เท่าเลยทีเดียว 

นอกจากนี้การนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพออาจส่งผลให้เกิดอาการวิตกกังวลซึ่งจะเกิดขึ้นได้ง่ายกว่าปกติถึง 17 เท่าอีกด้วย

และนี่ก็เป็นเพียง 5 โรคที่มาจากการนอนน้อย พักผ่อนไม่เพียงพอที่เราหยิบมาพูดถึงเท่านั้น แต่ “การนอนน้อย” ยังส่งผลเสียและเสี่ยงต่อโรคอื่น ๆ เช่นกัน ไม่ว่าจะเป็น โรคมะเร็งลำไส้ โรคหลอดเลือดสมองตีบ และยับยั้งฮอร์โมนที่เกี่ยวกับการเจริญเติบโต รวมไปถึงลดประสิทธิภาพของระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายทำให้เจ็บป่วยได้ง่ายขึ้นอีกด้วย

 

หลับดี หลับเต็มอิ่ม ช่วยให้ร่างกายดียังไงบ้าง?

หากร่างกายของเราพักผ่อนอยากเพียงพอ จะช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคต่าง ๆ ทั้งร่างกายและจิตใจ รวมทั้งยังช่วยให้...

1. รู้สึกสดชื่นหลังตื่นนอน
2. หลับสนิทตลอดทั้งคืน
3. ไม่มีความเครียดรบกวนระหว่างนอนหลับ

แต่สำหรับใครที่อ่านมาถึงตรงนี้และกำลังเจอกับภาวะนอนหลับยาก วันนี้เราก็มีเทคนิคง่าย ๆ มาช่วยให้คุณนอนหลับได้ไวขึ้นมาฝากกัน

 

ทริค ‘ปรับ’ การนอน ‘เปลี่ยน’ การพักผ่อนให้ดีขึ้น

1. ปรับเวลาเข้านอน ให้สม่ำเสมอทุกวัน
2. อาบน้ำให้ร่างกายสดชื่นก่อนเข้านอน 
3. ไม่ควรออกกำลังกายก่อนนอน 2 - 3 ชม.
4. หลีกเลี่ยงการดื่มแอลกอฮอล์ หรืออาหารที่มีไขมันและน้ำตาลสูงก่อนนอน
5. ปรับห้องนอนให้เหมาะสมแก่การนอนหลับ เช่น อากาศเย็นสบายตัว ไฟมืดสลัว ไม่มีเสียงรบกวน เป็นต้น
6. หลีกเลี่ยงการงีบหลับช่วงกลางวัน หรือนอนกลางวันไม่เกินวันละ 1 ชั่วโมง

อ่านมาถึงตรงนี้แล้ว เราเองก็หวังว่าบทความนี้จะช่วยให้ทุกคนเห็นคุณค่าของการนอนหลับให้เพียงพอกันมากขึ้น เพราะนอกจากลดความเสี่ยงของโรคอย่างที่เราพูดถึงแล้ว การนอนหลับถือเป็นตัวช่วยสำคัญในการสร้างภูมิคุ้มกันเพื่อปกป้องร่างกายจากความเสี่ยงของโรคภัยไข้เจ็บต่าง ๆ รอบตัวที่มีมากขึ้นอีกด้วย

เช่นเดียวกับการสร้างความมั่นใจด้านสุขภาพที่เราเองก็มองข้ามไม่ได้ อย่าง “การทำประกันสุขภาพ” ไร้กังวลทุกการใช้ชีวิต ลดความเสี่ยง แถมยังสามารถชำระเบี้ยประกันผ่าน “บัตรเครดิตกรุงศรี” ให้คุณจ่ายเบี้ยได้สบาย พร้อมรับสิทธิประโยชน์จากบัตรมากมาย เช่น แบ่งชำระเบี้ยประกัน 0% พร้อมรับเครดิตเงินคืน ตามเงื่อนไขที่กำหนด 

อ่านรายละเอียดเพิ่มเติมได้ที่ https://www.krungsricard.com/th/promotion/category/Insurance-FinancialService ได้เลย แล้วอย่าลืมหันมาใส่ใจตัวเองให้มากขึ้น ทานอาหารที่ดี นอนหลับให้เพียงพอ เปิดรับความสุขในทุก ๆ วันกันนะ :)