ผลไม้ อาหารที่เต็มไปด้วยสารอาหารสำคัญ ไฟเบอร์ และวิตามิน ที่มีส่วนช่วยในการบำรุง รักษา และเพิ่มประสิทธิภาพในการทำงานของร่างกาย ให้มีความสมบูรณ์ นอกจากผลไม้จะเป็นอาหารที่ช่วยเติมเต็มมื้ออาหารในแต่ละมื้อแล้วนั้น ผลยังเป็นกลุ่มอาหารระดับต้น ๆ ที่เป็นตัวเลือกสำหรับลดความอ้วน
เพราะผลไม้อุดมไปด้วยน้ำและใยอาหารที่ช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นาน มีใยอาหารมากเป็นประจำยังช่วยลดระดับไขมันในเลือด ถึงแม้ผลไม้จะมีประโยชน์ในการลดไขมัน แต่ก็ไม่ใช่ผลไม้ทุกชนิดที่ช่วยลดไขมันได้ แนะนำ 10 ผลไม้ลดความอ้วน หรือ ผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน น้ำตาลน้อย ดีต่อสุขภาพ เหมาะกับคนลดน้ำหนักมาฝากกัน
เราควรบริโภคน้ำตาลกี่กรัม ต่อวัน
ก่อนที่คุณจะเลือกผลไม้ลดความอ้วน คุณต้องเข้าใจก่อนว่า ในผลไม้จะมีส่วนของน้ำและน้ำตาลหรือคาร์โบไฮเดรต เป็นหลัก หากกินผลไม้ลดความอ้วนมากไป อาจส่งผลให้อ้วนกว่าเดิม ดังนั้นเราต้องทราบก่อนว่าในแต่ละวัน ร่างกายของเราสามารถรองรับน้ำตาลต่อวันได้ไม่เกินปริมาณที่กำหนด
- เด็ก 6-13 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา
- วัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14 – 25 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 24 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาลประมาณ 6 ช้อนชา
- หญิง - ชาย วัยทำงาน อายุ 25-60 ปี ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 – 6 ช้อนชา
- หญิง-ชายที่ใช้พลังงานมาก ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 32 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 8 ช้อนชา
- ผู้สูงอายุ 60 ปีขึ้นไป ควรบริโภคน้ำตาลไม่เกิน 16 กรัม ต่อวัน หรือเทียบได้กับน้ำตาล 4 ช้อนชา
ค่าดัชนีน้ำตาล (GI) คืออะไร
ค่าดัชนีน้ำตาลหรือที่เรียกว่า Glycemic Index (GI) เป็นค่าที่บ่งบอกการขึ้นของระดับน้ำตาลในเลือด ในระยะเวลา 2-3 ชั่วโมง ของคาร์โบไฮเดรตหลังจากที่บริโภคเข้าไป สำหรับผลไม้ลดความอ้วน จะมีค่า GI ที่ต่ำ โดยค่าดัชนีน้ำตาล
จะมี 2 ระดับดังนี้
1. ผลไม้ที่มี GI สูง
ผลไม้ที่มี GI สูงหรือผลไม้ที่มีค่า GI มากกว่า 70 ซึ่งส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด เนื่องจากทุกครั้งที่รับประทานจะถูกย่อยและดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดได้เร็ว จึงทำให้ผู้ที่ทานผลไม้ที่มีค่า GI สูง มีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันมากยิ่งขึ้น
2. ผลไม้ที่มี GI ต่ำ
ผลไม้ที่มี GI ต่ำหรือผลไม้ที่มีค่า GI ที่ 0-55 เป็นผลไม้ที่จะทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดค่อย ๆ เพิ่มขึ้นอย่างช้า ๆ และไม่เป็นอันตราย เนื่องจากอินซูลินค่อนข้างหลั่งช้า จึงทำให้ผู้ที่ทานผลไม้ลดน้ำหนักที่มีค่า GI ต่ำมีโอกาสที่ร่างกายจะมีการสะสมของไขมันน้อย
ข้อควรระวัง เมื่อทานผลไม้ลดความอ้วน
การกินผลไม้เป็นสิ่งที่ดี และช่วยให้มีสุขภาพที่แข็งแรง แต่อะไรที่มากเกินไปหรือน้อยเกินไปก็ไม่ดี ดังนั้น สิ่งที่ควรจำและปฏิบัติเป็นอย่างยิ่ง สำหรับการบริโภคผลไม้ลดความอ้วน นั้นก็คือ ต้องมีการควบคุมปริมาณการกินทุกครั้ง เพราะไม่ว่าค่า GI จะน้อยยังไง หากทานผลไม้ลดน้ำหนักมากเกินไป ก็อาจส่งผลให้แคลอรี่และน้ำตาลพุ่งแน่นอน รวมถึงส่งผลเสียต่อสุขภาพร่างกายได้
นอกจากนี้ผลไม้ยังมีส่วนประกอบของน้ำตาลธรรมชาติ ประกอบไปด้วยน้ำตาลกลูโคสและน้ำตาลฟรักโทสเป็นปริมาณมาก ซึ่งอาจทำให้เกิดอาการฟันผุ เกิดการสะสมและทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น เพราะกรดที่อยู่ในผลไม้บางชนิด มีผลทำให้รู้สึกอยากอาหารมากมากขึ้นอีกด้วย
ผลไม้ลดน้ำหนักบางชนิดจึงอาจไม่เหมาะกับผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน โรคไต และโรคตับอ่อนและควรรับประทานอาหารประเภทอื่น ๆ ให้ครบ 5 หมู่ พักผ่อนให้เพียงพอ และออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ เพื่อให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนและแข็งแรง
ข้อเสียของผลไม้น้ำตาลสูง
อย่างที่ทราบกันดี ผลไม้ที่มีน้ำตาลสูง มักจะมาพร้อมกับแคลอรี่ที่สูง และค่า GI ที่สูงตามไปด้วย ส่งผลให้ร่างกายของคุณไม่สามารถเผาผลาญปริมาณน้ำตาลที่ได้รับในแต่ละวัน ซึ่งนำไปสู่การเกิดไขมันสะสมตามร่างกาย และข้อเสียอื่นๆ ตามมา โดยข้อเสียของผลไม้น้ำตาลสูง จะมีด้วยกันดังนี้
1. แคลอรี่สูง
น้ำตาลหนึ่งกรัมจะให้พลังงานอยู่ที่ 4 กิโลแคลอรี ซึ่งในแต่ละวัน
ร่างกายของเราควรรับน้ำตาลไม่เกิน 6 ช้อนชา หรือปริมาณ 24 กรัม สำหรับวัยรุ่นหญิงชาย อายุ 14 – 25 ปี โดยผลไม้น้ำตาลสูงมักมาพร้อมแคลอรี่ที่สูง ส่งผลให้ร่างกายต้องรับน้ำตาลเป็นจำนวนมาก ส่งผลให้ร่างกายมีไขมันสะสมมากยิ่งขึ้น
2. ร่างกายหลั่งอินซูลินมากเกินไป
ทุกครั้งที่คุณทานผลไม้น้ำตาลสูง จะส่งผลให้ร่างกายต้องผลิตอินซูลินออกมาอย่างรวดเร็วเพื่อลดระดับน้ำตาลในเลือด จึงทำให้การกินผลไม้น้ำตาลสูงส่งผลให้อินซูลินในเลือดสูง
ผลไม้ลดความอ้วน น้ำตาลน้อย
1. แอปเปิ้ล
หากจะนึกถึง ผลไม้ลดน้ำหนัก แอปเปิ้ลมักจะถูกมาใช้เป็นตัวเลือกแรก ๆ เนื่องจากเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินหลายชนิด เวลาทานแล้วจะทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงทำให้คุณกินได้น้อยลง และแอปเปิ้ลยังสามารถช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดได้อีกด้วย
2. ฝรั่ง
เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่อุดมไปด้วยแคลเซียม วิตามินเอ โพแทสเซียม ธาตุเหล็กและใยอาหารเป็นจำนวนมาก เป็นตัวช่วยสำหรับการลดระดับน้ำตาลและไขมันในเลือด และยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยเพิ่มปริมาณไขมันดีในร่างกาย แถมยังแคลอรี่ต่ำอีกด้วย
3. กีวี
ผลไม้ลดความอ้วน ที่มีวิตามินซีค่อนข้างสูง มีโฟเลตและใยอาหารเป็นจำนวนมาก เราจึงขอยกให้กีวีเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน ช่วยลดน้ำตาลในเลือดได้ เนื่องจากดัชนีน้ำตาลต่ำ สามารถช่วยเผาผลาญและเพิ่มภูมิคุ้มกันในร่างกายได้ จึงเป็นอีกผลไม้ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการลดความอ้วน
4. ส้มโอ
เพราะส้มโอมีไฟเบอร์ และโปรตีนมาก จึงทำให้ทุกครั้งที่ทานจะรู้สึกอิ่มนาน แถมยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่สามารถลดระดับคอเลสเตอรอลได้และในส้มโอ 100 กรัม ให้พลังงานเพียง 41 กิโลแคลอรี เท่านั้นเอง
5. อะโวคาโด
เป็นผลไม้ลดความอ้วน ที่ขึ้นชื่อเรื่องไขมันดี เป็นไขมันอิ่มตัวที่ดีต่อสุขภาพ ช่วยสลายไขมันทำให้คุณอิ่มนาน ซึ่งไขมันในอะโวคาโดยังช่วยควบคุมระดับคอเลสเตอรอล ทำให้ไขมันในร่างแลดูลดลง แถมในอะโวคาโด ยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วน อุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุ เหมาะอย่างยิ่งสำหรับลดน้ำหนัก
6. ผลเบอร์รี เชอร์รี สตรอว์เบอร์รี
หรือผลไม้ตระกูลเบอร์รี ถือได้ว่าเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยคุณค่าทางโภชนาการ มีจุดเด่นเรื่องสารต้านอนุมูลอิสระ ที่ช่วยลดการอักเสบในร่างกายได้ อีกอย่างผลไม้ลดน้ำหนักตระกูลเบอร์รียังมีแคลอรีต่ำให้ปริมาณไฟเบอร์ที่สูง อิ่มท้องทุกครั้งที่ทาน ทำให้อย่างยิ่งที่จะนำมาทานเพื่อลดน้ำหนัก
7. แก้วมังกร
เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่สูงมาก ทำให้สามารถปรับสมดุลระบบขับถ่ายได้ นอกจากนี้ยังเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยลดการดูดซึมของไขมัน พร้อมช่วยลดคอเลสเตอรอลในเลือด เหมาะอย่างยิ่งกับผู้ที่ต้องการลดความอ้วนหรือควบคุมน้ำหนัก
8. ผลไม้ตระกูลแตง
มักจะเป็นผลไม้ลดความอ้วนที่มีปริมาณน้ำที่ค่อนข้างสูง นิยมรับประทานเพื่อเพิ่มความชุ่มชื้นหรือดับร้อน มาพร้อมกับสารอาหารหลากหลายและยังอาจมีประโยชน์ต่อสุขภาพ เช่น ช่วยลดความเสี่ยงมะเร็งและเบาหวาน ช่วยป้องกันภาวะขาดน้ำ ช่วยบำรุงหัวใจ เวลากินผลไม้ลดน้ำหนักชนิดนี้จะทำให้รู้สึกอิ่มนาน จึงสามารถช่วยลดความอ้วนได้
9. กล้วย
เป็นผลไม้ลดความอ้วนที่นิยมกินก่อนออกกำลังกาย เนื่องจากเป็นผลไม้ที่แป้งสูงแต่น้ำตาลต่ำ เป็นตัวช่วยสำหรับทำให้อิ่มท้อง นอกจากนี้ในกล้วยน้ำว้ายังมีสารทริปโตเฟนที่ช่วยให้ร่างกายหลั่งเอ็นดรอฟินได้ดี กล้วยจึงกลายเป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนสำหรับควบคุมน้ำหนักได้เป็นอย่างดี
10. สับปะรด
ผลไม้ลดความอ้วนที่อุดมไปด้วย วิตามินบี, แมกนีเซียม, ไนอาซิน, ทองแดง เหล็ก แล้วสับปะรดยังเป็นผลไม้ลดน้ำหนัก ที่มีเอนไซม์ที่เรียกว่าโบรมีเลน ซึ่งช่วยในการย่อยอาหาร ลดการอักเสบ และส่งผลต่อการเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ เป็นผลไม้ที่กินแล้วไม่อ้วนช่วยเข้าไปเพิ่มระดับพลังงาน และควบคุมน้ำหนักได้อย่างดีมากๆ
จุดหมายของการลดน้ำหนักของใครหลาย ๆ คนอาจจะไม่เหมือนกัน บางคนต้องการหุ่นที่ดี บางคนต้องการสุขภาพที่ดี แต่ท้ายที่สุดแล้วสิ่งที่จะได้กลับมาจากการลดน้ำหนักก็คือสุขภาพที่ห่างไกลโรค เพราะโรคร้ายมักจะมาพร้อมกับค่าใช้จ่ายที่มากมายมหาศาล จะดีกว่าไหมถ้าคุณสามารถลดความเสี่ยงด้านสุขภาพด้วยการทำประกัน โดยสามารถ
ชำระเบี้ยประกันสุขภาพผ่านบัตรเครดิตกรุงศรี เข้าไปดูรายละเอียดได้ที่
คลิก
